Что есть после тренировки? Научные пищевые добавки, способствующие восстановлению

Выбор диеты после тренировки напрямую влияет на восстановление организма и работоспособность. Разумные пищевые добавки должны включатьУглеводы, белки, вода и электролитыЧетыре основных элемента необходимо корректировать в соответствии с интенсивностью, продолжительностью и физическими данными упражнений. В этой статье будет проанализирован золотой комбинированный план диеты после тренировки с учетом четырех аспектов: быстрого восполнения энергии, восстановления мышц, водного баланса и потребления микроэлементов.

Углеводы: отдавайте предпочтение продуктам со средним и высоким ГИ.

30 минут после тренировки — период золотого окна для восполнения энергии. Рекомендуется выбиратьБанан, цельнозерновой хлеб или овсянкаПродукты со средним и высоким ГИ могут быстро восполнить запасы мышечного гликогена. Исследования показывают, что после высокоинтенсивных тренировок вам необходимо добавлять 1–1,2 г углеводов на килограмм веса тела. Например, человек весом 60 кг может съесть 2 банана (около 60 г углеводов) и 1 ломтик цельнозернового хлеба (около 15 г углеводов). Однако следует уделять внимание контролю общего количества, чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови.

Белок: высококачественный белок способствует восстановлению мышц.

После силовой тренировки вам следует сосредоточиться на добавках.Сывороточный протеин, яйца или куриная грудкаРекомендуемая норма легкоусвояемого белка составляет 0,3–0,4 г/кг массы тела. Лейцин, содержащийся в сывороточном белке, может эффективно стимулировать синтез мышц. Исследования показали, что употребление 20 г сывороточного протеина после тренировки может увеличить скорость синтеза мышц на 50%. Обычные бодибилдеры могут удовлетворить свои потребности с помощью 200 мл молока + 1 яйцо (около 15 г белка), а те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут соответствующим образом увеличить количество.

Электролиты и влага: баланс важнее, чем просто гидратация.

Во время упражнений средней интенсивности теряется примерно 500–1000 мл воды в час, поэтому рекомендуется принимать добавки.Электролитные напитки, содержащие натрий и калийИли приготовьте легко соленую воду (добавьте 0,5 г соли на 500 мл воды). Американский колледж спортивной медицины указывает, что количество воды, которое вам необходимо восполнить после тренировки, должно в 1,5 раза превышать количество потерянной, и пить ее следует порциями. Кокосовая вода (содержащая 250 мг калия на 100 мл) и спортивные напитки с низким содержанием сахара (например, Gatorade) — хороший выбор, но вам необходимо обратить внимание на потребление сахара.

Комплексные предложения и меры предосторожности

Рекомендуется использовать после тренировки.«Углеводы:белки=3:1»Соответствующее соотношение, например, греческий йогурт с черникой (около 30 г углеводов + 10 г белка). Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и трудноперевариваемых продуктов, таких как жареная курица, пирожные с кремом и т. д. Особым группам необходимо обратить внимание: пациентам с диабетом следует выбирать продукты с низким ГИ, а пациентам с заболеваниями почек необходимо контролировать потребление белка. Протеиновые порошки известных брендов спортивного питания, таких как MuscleTech и ON (Optimum Nutrition), следует использовать под профессиональным руководством.

Источник контента:
1. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) «Руководство по спортивному питанию».
2. Заявление Международного общества спортивного питания (ISSN), 2018 г.
3. «Рекомендации по питанию для спортсменов» Китайского общества питания, издание 2022 г.
4. Специальный доклад Гарвардской медицинской школы «Здоровое восстановление после физических упражнений и диета».