Руководство по офисным упражнениям: эффективно используйте фрагментированное время, чтобы оставаться здоровым

Длительное сидение в офисе может вызвать проблемы со здоровьем, но их можно эффективно облегчить с помощью хорошо продуманных небольших упражнений. В этой статье рекомендуются практические действия в четырех категориях:тренировка сиденья(например, поднятие ног и поворот сидя),растяжка стоя(Отжимания от стены, расслабление шеи),Инструментальная помощь(резинки, ручки) имикрокосмическая аэробика(Стоять на месте, приседать). В основном он рекомендует упражнения на растяжку и аэробные упражнения, не требующие оборудования, а во-вторых, вводит интенсивные тренировки, требующие небольшого оборудования. Наконец, следует напомнить, что частота тренировок должна быть разумно подобрана в соответствии со сценарием работы.

Тренировка сиденья: базовые движения с нулевым потреблением места

С помощью офисных стульев можно выполнить несколько наборов целевых тренировок:Поднятие ног сидя(Поочередно поднимать ноги до уровня для тренировки мышц живота) 15 раз на группу;сиденье поворотное(Скрестить руки и обнять плечи, покрутить талию влево и вправо) По 20 секунд с каждой стороны;тазобедренный мост сиденья(Держитесь за край стола обеими руками и держите ягодицы подальше от стула в течение 5 секунд) Повторите 10 раз. Исследования клиники Мэйо в США показывают, что выполнение такого рода упражнений по 2 минуты каждый час может снизить метаболические риски, вызванные длительным сидением. Следите за тем, чтобы спина была прямой, чтобы сиденье не скользило. Рекомендуется выбирать офисное кресло с функцией блокировки колес (например, кресло Herman Miller Aeron).

Растяжка стоя: обязательный выбор для улучшения кровообращения

Используйте шкафы для документов или стены.отжимания от стены(угол наклона 60°) позволяет укрепить верхние конечности;Боковая тяга шеи(Держите голову и медленно нажимайте вниз), чтобы уменьшить давление на шейный отдел позвоночника;на цыпочках(Держитесь за стол для сохранения равновесия) 30 раз для укрепления икроножных мышц. Физиотерапевт Келли Старретт рекомендует выполнять растяжку стоя по 3 минуты каждые 90 минут, особенно«Динамическое приветствие Солнцу»Упрощенный вариант (поднять руки + наклониться в сторону). Будьте осторожны и избегайте общественных мест, таких как проходы. Для обеспечения безопасности рекомендуется использовать нескользящую обувь (например, серию Skechers Go Walk).

Помощь со снаряжением: продвинутая программа для эффективных интенсивных тренировок

Ящики всегда в наличиирезинка(например, TheraBand) можно выполнять греблю сидя (фиксируется на ножке стола);захват(Captains of Crush) подходит для использования на встречах; минибалансировочная площадка(Да4Все) может улучшить контроль над телом, стоя на работе. Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что использование небольших гантелей весом 5–10 фунтов (таких как Bowflex SelectTech) для выполнения таких упражнений, как подъемы в стороны, три раза в неделю, может поддерживать мышечную массу. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать столкновения оборудования с электронными изделиями, и рекомендуется выбирать изделия, изготовленные из бесшумных материалов.

Научная установка: интегрируйте упражнения в рабочий ритм

Комплексные рекомендации Всемирной организации здравоохранения «Руководство по физической активности»: 1 минута каждые 30 минут.микро движение(например, бинты на лодыжку), выполняется по 5 минут каждые 2 часа.комплексная тренировка(Приседания на стуле + Вращения плечами). Его можно использовать с умным браслетом (Xiaomi Band 8) для установки напоминаний о сидячем положении и стоячим столом (FlexiSpot E5) для смены рабочих поз. Обратите внимание на соответствующую интенсивность упражнений, чтобы вы слегка вспотели и не беспокоили коллег. Исследования показывают, что упорное выполнение офисных упражнений в течение 3 месяцев может уменьшить окружность талии на 2–3 см (источник данных: «Британский журнал спортивной медицины», 2022 г.).

Источники цитат:
1. Клиника Мэйо «Руководство по офисным упражнениям», издание 2023 г.
2. Книга физиотерапевта Келли Старретт «Deskbound», 2016 г.
3. Специальный репортаж о «5-минутной тренировке на рабочем месте» Гарвардской медицинской школы.
4. Данные о продукте: