Сколько грецких орехов нужно съедать в день? Научные консультации и рекомендации по здоровью

Как богатый питательными веществами орех, грецкие орехи полезны для здоровья, если их употреблять в умеренных количествах, но чрезмерное их количество может вызвать такие проблемы, как избыток калорий. Согласно рекомендациям по питанию, суточное потребление грецких орехов взрослым следует контролировать в пределах4-6 штук (около 20-30 грамм), может обеспечить высококачественный жир, белок и микроэлементы. Особые группы (такие как беременные женщины, дети) должны корректироваться соответствующим образом. В этой статье основное внимание будет уделено пищевой ценности, правильному потреблению, рискам передозировки и рекомендациям по покупке грецких орехов, чтобы помочь читателям употреблять их с научной точки зрения.

Пищевая ценность и рекомендуемое ежедневное количество грецких орехов

Грецкие орехи богатыНенасыщенные жирные кислоты, растительные белки, витамин Е и минералы., особенно благодаря выдающемуся содержанию омега-3, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой и цереброваскулярной системы. Китайское общество питания рекомендует сократить ежедневное потребление орехов.Около 10 грамм, что эквивалентно 4-5 грецким орехам (в скорлупе). Рекомендации по питанию для жителей США рекомендуют употреблять около 140 граммов орехов в неделю, в среднем 20 граммов в день. Чрезмерное употребление может привести к избытку калорий (примерно 654 ккал на 100 грамм грецких орехов). Рекомендуется разделить на небольшие порции, чтобы избежать обжорства.

Различия в потреблении среди разных групп людей

Здоровые взрослые могут съедать 4–6 грецких орехов в день;беременная женщинаМожет быть увеличено до 6-8, чтобы дополнить питательные вещества, необходимые для развития мозга плода;детирекомендуется 2-3 штуки (нужно раздавить, чтобы не подавиться);Люди со слабой пищеварительной функциейИли людям, худеющим, следует сократить его вдвое. Примечание. Тонкий коричневый внешний слой грецких орехов содержит антиоксидантные вещества, и его не следует удалять намеренно. Если есть с другими орехами, общее количество необходимо пропорционально уменьшить, чтобы избежать чрезмерного потребления жиров.

Потенциальный риск переедания

Длительное чрезмерное употребление грецких орехов может вызватьДиарея, язвы во рту(из-за высокого содержания жиров и фитиновой кислоты) или препятствуют усвоению йода (содержит небольшое количество зобогенных веществ). У некоторых людей аллергия на орехи, и им следует быть осторожными, пробуя их впервые. Рекомендуется употреблять его с фруктами или йогуртом, чтобы улучшить скорость усвоения. Среди коммерчески доступных продуктов из грецкого орехаНапиток «Шесть грецких орехов» содержит повышенное содержание сахара., не подходит для замены оригинальных фруктов; отдавайте предпочтение необработанным оригинальным грецким орехам, таким как сырые ядра грецких орехов таких брендов, как «Три белки» и «Bestore».

Научные советы и резюме по питанию

Грецкие орехи — отличный вариант закуски, но есть несколько предостережений.«Подходящее количество, разнообразие, оригинальный вкус»принципы. Добавление 2–3 грецких орехов к овсянке или салату на завтрак может повысить питательную ценность еды; жуйте 3-4 грецких ореха в качестве перекуса во второй половине дня, чтобы контролировать аппетит. Во время хранения его необходимо герметично закрывать и защищать от света, чтобы предотвратить окисление смазки. В совокупности 4–6 грецких орехов в день могут не только удовлетворить потребности в питании, но и избежать риска для здоровья, что делает их идеальной добавкой для сбалансированного питания.

Ссылки:
1. «Рекомендации по питанию для жителей Китая (2022 г.)» Китайского общества питания.
2. База данных данных о пищевой ценности Министерства сельского хозяйства США (USDA).
3. «Отчет об исследованиях в области орехов и здоровья» Гарвардской школы общественного здравоохранения.
4. Ссылка на имеющиеся в продаже продукты: «Три белка» (оригинальные грецкие орехи), «Бесторе» (грецкие орехи в бумажной кожуре), «Шесть грецких орехов» (напитки).