Как физические упражнения влияют на основной обмен веществ?

Влияние физических упражнений на скорость основного обмена (BMR) многогранно, главным образом через такие механизмы, как рост мышц, потребление энергии и гормональная регуляция. Высокоинтенсивные упражнения (например, силовые тренировки) могут увеличить мышечную массу, а мышцы являются метаболически активными тканями, которые могут увеличить BMR в долгосрочной перспективе; аэробные упражнения косвенно влияют на обмен веществ, увеличивая потребление энергии в краткосрочной перспективе и улучшая сердечно-легочную функцию. Кроме того, физические упражнения также могут регулировать уровень гормонов, связанных с обменом веществ, таких как гормон щитовидной железы и адреналин. Содержание будет вращаться вокругВиды упражнений, взаимосвязь между мышцами и обменом веществ, гормональная регуляция.Разработаны три основных варианта, дополненные научными данными и практическими примерами.

Взаимосвязь между типом физической нагрузки и основным обменом веществ

Влияние различных упражнений на основной обмен существенно различается.силовая тренировка(например, тяжелая атлетика, упражнения с отягощениями) могут стимулировать рост мышечных волокон. Исследования показывают, что на каждый добавленный 1 килограмм мышц ежедневный основной обмен может увеличиться примерно на 50-100 ккал (источник: Американский колледж спортивной медицины). Иаэробика(например, бег, плавание) могут потреблять много энергии в краткосрочной перспективе, но долгосрочное улучшение BMR ограничено, поскольку может привести к снижению мышечной массы (когда аэробная активность чрезмерна).Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)Объединив преимущества того и другого, он может не только сжигать жир, но и продолжать увеличивать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки за счет «эффекта дожигания».

Мышечная масса: ключевой двигатель основного обмена

Мышцы — это ткань, которая потребляет больше всего энергии в состоянии покоя, на ее долю приходится 20–30% основного обмена (Источник: «Физиология упражнений»). Длительные силовые тренировки могут увеличить мышечную массу на 5–10% и значительно увеличить BMR. Например, исследование на людях среднего возраста показало, что после 6 месяцев тренировок с отягощениями средний BMR участников увеличился на 7% (данные приведены в таблице ниже). Кроме того, мышцы могут улучшить чувствительность к инсулину и дополнительно оптимизировать энергетический обмен. Но следует отметить, что рост мышц необходимо сочетать спротеиновая добавкаитренировка с прогрессивной перегрузкой, в противном случае эффект будет ограничен.

Гормональная регуляция: скрытый рычаг упражнений

Физические упражнения косвенно влияют на основной обмен веществ путем регулирования гормонов.Гормоны щитовидной железы (Т3, Т4)Это основа регулирования скорости метаболизма, и регулярные физические упражнения могут повысить уровень его секреции (Источник: Гарвардская медицинская школа).АдреналинОн способствует разложению жира во время тренировок и увеличивает потребление энергии в краткосрочной перспективе. Кроме того, физические упражнения могут снизить уровень кортизола (гормона стресса) и предотвратить метаболическое подавление, вызванное хронически высоким уровнем. Например, упражнения низкой интенсивности, такие как йога, не наращивают мышцы напрямую, но улучшают общее метаболическое здоровье за ​​счет балансировки гормонов.

Резюме: Стратегии метаболического усиления научных занятий

Взятые вместе,Силовые тренировки + умеренная аэробика + HIITКомбинация наиболее полезна для основного обмена. Рекомендуется выполнять силовые тренировки (например, с использованием гантелей, резинок и другого оборудования) 2–3 раза в неделю в сочетании с HIIT (например, берпи, спринт) 1–2 раза в неделю. Такие бренды, какТренировочный клуб Nike,Держитеи т. д. предоставляют соответствующие курсы, а производители оборудования, такие какБоуфлекс(бытовая штанга),Пелотон(Умный велосипед) также поддерживает разнообразные тренировки. Следует отметить, что улучшение обмена веществ является долгосрочным процессом и должно сочетаться с адекватным сном и сбалансированным питанием (например, потребление белка в количестве 1,2-1,6 г/кг массы тела).

Источники цитат:
1. Отчет об исследовании Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) «Упражнения и обмен веществ».
2. Гарвардская медицинская школа «Гормоны и здоровье»
3. Примеры продукции: Nike Training Club (APP), гантели Bowflex SelectTech 552.