Как избежать перетренированности? Научные методы и практические советы

Перетренированность – распространенное заблуждение среди любителей спорта, которое может привести к усталости, травмам и даже снижению иммунитета. Чтобы избежать этой проблемы, вам необходимоПлан тренировок, сигналы тела, восстановление питанияНачните с трех аспектов. Во-первых, разумно распределять интенсивность и частоту тренировок и следовать принципу «прогрессирующей перегрузки»; во-вторых, обращайте внимание на обратную связь тела, например, на постоянную усталость или плохое настроение; наконец, обеспечьте достаточный сон и сбалансированное питание. Эта статья начнется с этих трех пунктов, чтобы помочь вам тренироваться с научной точки зрения и избежать чрезмерной усталости.

1. Разработайте разумный план обучения

Ключом к предотвращению перетренированности являетсянаучное планирование. Рекомендуется принять модель «3+1»: 3 дня тренировок с 1 днем отдыха или организация 1-2 дней занятий низкой интенсивности (например, йога, ходьба) в неделю. Исследования показывают, что еженедельный объем тренировок спортсменов-любителей не должен увеличиваться более чем на 10% (Источник: Журнал спортивной медицины.). Например, бегун может

Номер недели	Дистанция пробега (км)
Неделя 1	20
Неделя 2	22

Постепенно улучшайтесь. В то же время перекрестные тренировки (плавание + сила) могут снизить риск травм в одном виде спорта.

2. Распознавайте предупреждающие сигналы организма

Организм сигнализирует о перетренированности несколькими способами:Утренний пульс учащается более 5 раз в минуту., постоянная болезненность мышц в течение более 72 часов, снижение качества сна и т. д. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что также типичны перепады настроения, такие как раздражительность или депрессия (Ссылка: Рекомендации ACSM). Рекомендуется использовать браслет здоровья для контроля сердечного ритма в состоянии покоя или записиШкала субъективной усталости (RPE), если оценка превышает 7/10 в течение 3 дней подряд, ее необходимо скорректировать. Профессиональный теннисист Джокович регулирует интенсивность тренировок, отслеживая свой ежедневный утренний пульс.

3. Золотое правило питания и восстановления.

Восстановление так же важно, как и тренировки.потребление белка(1,6-2,2 г/кг массы тела) иУглеводная добавка(Добавка 0,8 г/кг через 30 минут после тренировки) является ключевым моментом. Например, бегуну весом 70 кг после тренировки необходимо 56 г углеводов + 28 г белка (что эквивалентно 1 банану + 200 г куриной грудки). Кроме того,Спать 7-9 часовМожет способствовать секреции гормона роста, используйтеФасциальный пистолет (например, Терагун)илиКомпрессионные манжеты для ног (торговая марка 2XU)Может ускорить восстановление мышц. Исследования показывают, что ванны с холодной водой (10-15°C) могут уменьшить отсроченную болезненность на 24%.Источник данных: «Британский журнал спортивной медицины».).

Резюме: Баланс – ключ к долгосрочному прогрессу

Чтобы избежать перетренированности, нужно не уменьшать количество упражнений, а наращивать их.«Поезд-Восстановление-Адаптация»добродетельный цикл. Помните три пункта: 1) Используйте план вместо случайных тренировок; 2) Уделяйте сну и питанию столько же внимания, сколько и упражнениям; 3) Используйте технологические инструменты (например, браслеты Whoop) для количественной оценки вашего физического состояния. Как сказал чемпион марафона Кипчоге: «Настоящая самодисциплина – это знать, когда остановитьсяНастойчивость с разумной интенсивностью может пойти дальше, чем чрезмерное потребление.

Источники цитат:
1. «Исследование прогрессивной тренировочной нагрузки», выпуск «Журнала спортивной медицины», 2018 г.
2. Рекомендации по упражнениям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) на 2020 год.
3. Описание продукта на официальном сайте компрессионного оборудования 2XU.
4. Отчет о клинических испытаниях фасциального пистолета Theragun G3PRO.