Руководство по упражнениям во время беременности: безопасные и научные методы упражнений

Соответствующие упражнения во время беременности приносят значительную пользу как здоровью матери, так и плода, но соответствующие упражнения необходимо выбирать в зависимости от стадии беременности. Низкоинтенсивные аэробные нагрузки можно выполнять в первом триместре (1-3 месяца); мягкие тренировки для повышения силы корпуса подходят во втором триместре (4-6 месяцев); а успокаивающая растяжка подойдет в третьем триместре (7-9 месяцев). Необходимо избегать занятий с высоким риском, таких как напряженные упражнения и горячая йога, и следовать указаниям врача. Рекомендации по упражнениям и меры предосторожности будут подробно объяснены ниже.

Ранняя беременность: базовые упражнения для стабильности

В течение первых трех месяцев беременности плод находится в нестабильном периоде, поэтому рекомендуется выбиратьХодьба, плавание, пилатес при беременностиУпражнение с низкой нагрузкой. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) отмечает, что ходьба по 20–30 минут 3–4 раза в неделю может улучшить кровообращение. Водные виды спорта могут снизить давление на суставы. Например, купальник для беременных бренда Speedo имеет конструкцию поддержки живота. Будьте осторожны, избегайте прыжков, резких поворотов и поддерживайте частоту пульса ниже 140 ударов в минуту.

Второй триместр: усиление тренировки корпуса и гибкости

Вы можете присоединиться на этом этапеУпражнения Кегеля, модифицированная йогаУпражнения для укрепления мышц тазового дна. Курс йоги для беременных, разработанный известным инструктором йоги Тарой Ли, включает в себя безопасные позы, такие как поза лежа на боку и поза кошки-коровы. Данные показывают:

Продолжайте выполнять упражнения Кегеля	Риск послеродового недержания мочи снижен на 40 %
Йога 3 раза в неделю	Уровень облегчения боли в спине достигает 65%

Рекомендуется использовать коврик для йоги Liforme для беременных, чтобы он не скользил.

Третий триместр: сосредоточьтесь на расслаблении и подготовке к родам.

Последние три месяца должны бытьУпражнения с мячом для родов и тренировка дыханияГосподи. Родильный шарик Birthball в сочетании с методом дыхания Lamaze может облегчить боль при схватках. Исследования показали:

Качайтесь на мяче по 15 минут в день.

Вероятность неправильного положения плода снижается на 28%

Избегайте упражнений в положении лежа и попробуйте приседать у стены, чтобы укрепить нижние конечности, не более 10 минут каждый раз.

Общие принципы научного движения

Все упражнения для беременных следует выполнять.Принцип «разговорного теста»(Может вести обычный разговор во время тренировки).Если возникнет головокружение, схватки немедленно прекратятся.Гарвардская медицинская школа рекомендует пить воду (500 мл в час) и носить профессиональное оборудование, такое как спортивный бюстгальтер ENELL для беременных. Помните: перед любыми упражнениями получите разрешение своего акушера и регулируйте интенсивность в соответствии с индивидуальными обстоятельствами.

Источники цитат:
1. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) «Руководство по упражнениям во время беременности», издание 2022 г.
2. Тара Ли «Полная книга йоги для беременных», издательство Penguin
3. Отчет об исследовании здоровья беременных Школы общественного здравоохранения Гарвардской медицинской школы (2021 г.)
4. Информация о продукте: купальник для беременных Speedo, коврик для йоги Liforme, мяч Birthball, спортивный бюстгальтер ENELL.