Обзор упражнений во время беременности

Упражнения для беременных относятся к поведению беременных женщин посредством научных и умеренных физических нагрузок, направленных на поддержание здоровья, облегчение дискомфорта и содействие развитию плода во время беременности.Его основное содержание включает в себяПринципы безопасности, подходящие типы упражнений, частота и интенсивность упражнений.и действия с высоким риском, которых следует избегать.Первичную и вторичную структуру физических упражнений во время беременности можно разделить на:Оценка безопасности (например, консультация врача)в качестве первого предварительного условия, за которым следуетАэробные упражнения низкой интенсивности (например, ходьба, плавание)иТренировка гибкости (например, йога)и наконецТабу (например, напряженный бег и прыжки).Разумные физические упражнения могут улучшить настроение беременной женщины и уменьшить боли в спине, но требуется индивидуальная корректировка.

Польза и меры предосторожности от занятий спортом во время беременности

Физические упражнения во время беременности могут улучшить сердечно-легочную функцию, контролировать увеличение веса и снизить риск гестационного диабета.Например,прогуляться30 минут в день могут улучшить кровообращение,Беременность йогаМожет снять мышечное напряжение.Но обратите внимание:Избегайте положения лежа на спине (может сдавить нижнюю полую вену).Во время тренировки частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту.Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует здоровым беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, разделенными на 3-5 раз.Вам необходимо пополнять запасы жидкости до и после тренировки и немедленно прекратить занятия, если вы почувствуете головокружение или схватки.

Виды упражнений, подходящие для беременности

Особенно важно выбирать упражнения с учетом стадии беременности:первый триместрПопробуйте медленную ходьбу или пилатес низкой интенсивности;второй триместрПодходит для плавания (плавучесть воды снижает нагрузку на суставы) и велотренажеров;поздняя беременностьОсновное внимание уделяется упражнениям на растяжку и тренировке мышц тазового дна.Следует избегать занятий с высоким риском, таких как катание на лыжах и дайвинг.По данным исследования Гарвардской медицинской школы,упражнения КегеляЭто может укрепить мышцы тазового дна и уменьшить травмы при родах. Можно использовать во время тренировокпояс для беременных(как и бренд «Дог Принт») обеспечивает поясничную поддержку.

Табу и предотвращение рисков, связанных с физическими упражнениями во время беременности

Беременным женщинам с предлежанием плаценты, выраженной анемией и т.п.следует воздерживаться от физических упражнений.Нужно быть бдительным в повседневной жизниЧрезмерная утомляемость, повышенная температура тела.В ожидании сигналов спортивная среда должна быть проветриваемой и нескользкой. Можно использоватьчасы с пульсометром(например, «Garmin») наблюдают за данными в режиме реального времени.Если у вас возникло вагинальное кровотечение, регулярные схватки или снижение подвижности плода, немедленно обратитесь за медицинской помощью.Королевский колледж акушеров и гинекологов подчеркнул, чтоПринимайте протеин через 1 час после тренировки(как и молоко) способствует восстановлению мышц.

Резюме и научные предложения

За упражнениями во время беременности необходимо следить»Действуйте в пределах своих возможностей и действуйте шаг за шагом.«Принципы в сочетании с руководством акушеров для формулирования планов. Разумные физические упражнения могут повысить трудовую выносливость, но не следует слепо стремиться к снижению веса или коррекции фигуры. Рекомендуется выбирать курсы профессиональных учреждений (например, «Красивая практика» йоги для беременных), чтобы не пробовать сложные движения самостоятельно. Конечная цель – этоОбеспечить безопасность мам и малышейВ то же время улучшает качество жизни во время беременности.

Источники цитат:
1. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) «Руководство по упражнениям во время беременности», издание 2021 г.
2. Отчет об исследовании «Управление здоровьем беременных» Гарвардской медицинской школы.
3. Информационный документ Королевского колледжа акушеров и гинекологов «Питание и физические упражнения во время беременности».
4. Примеры продуктов: пояс для беременных с принтом собаки, часы Garmin для мониторинга сердечного ритма.