Как предотвратить поясничный спондилез?

Профилактика поясничного спондилеза требует соблюдения ежедневных привычек, физических упражнений, коррекции осанки и других аспектов. Основная задача – уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника и повысить силу мышц поясницы. Основное содержание включает в себя:сохранять правильную осанку(например, сидеть, стоять),Избегайте сидеть или стоять в течение длительного времени,Научное упражнение для талии(например, плавание, Сяояньфэй),контрольный весснизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника иВыбирайте правильное постельное белье. Кроме того, обратите внимание на технику переноски тяжелых предметов и избегайте резких движений. Ниже приведены конкретные методы и меры предосторожности.

1. Поддерживайте правильную осанку, чтобы уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника.

Плохая осанка является частой причиной поясничного спондилеза. Когда вы долго сидите, вам следует держать талию прямо, не выгибать спину и не сидеть сгорбившись. Для поддержки можно использовать поясничную подушку; Во время работы отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни стояли ровно на земле, а колени находились на одной высоте с тазобедренными суставами. Избегайте переноса веса на одну сторону, когда стоите, и поочередно наступайте на низкий табурет обеими ногами, чтобы снять усталость. Рекомендации по снуматрас средней жесткости, подкладывайте подушку под колени, когда лежите на спине, и кладите подушку между ног, когда лежите на боку, чтобы сохранить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.

2. Упражнения для укрепления мышц талии.

Укрепление мышц нижней части спины может эффективно распределить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.плавание(особенно брассом) иСяо Янфэй(Положение лежа с поднятием рук и ног) — рекомендуемое действие 3–4 раза в неделю по 15–20 минут каждый раз. Кроме того, такие упражнения, как планка и ягодичный мостик, также могут улучшить стабильность корпуса. Будьте осторожны, избегайте чрезмерных сгибаний и скручиваний (например, приседаний) и тщательно разогревайтесь перед тренировкой. Американская ассоциация хирургов-ортопедов (AAOS) отмечает, что регулярные физические упражнения могут снизить риск грыжи поясничного отдела позвоночника до 40%.

3. Контроль веса и научная транспортировка.

Ожирение увеличит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Людям с ИМТ более 25 необходимо худеть с помощью диеты и физических упражнений.При переноске тяжелых предметов следуетСогните бедра и колениВместо того, чтобы наклоняться, держите предмет близко к телу и избегайте приложения силы с одной стороны. Данные показывают, что неправильные позы при обращении составляют более 60% травм поясничного отдела позвоночника (Источник: «Медицина труда», 2021 г.). Кроме того, длительное ношение высоких каблуков изменит искривление поясничного отдела позвоночника.Рекомендуется выбирать обувь с высотой каблука ≤3 см.

4. Ежедневная защита и вспомогательные инструменты.

Людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендуется вставать и двигаться по 5 минут каждый час.эргономичный стул(например, Герман Миллер Аэрон) илиПодушка для поддержки талии(Например, модель снятия стресса Ливана). В холодную погоду держите пояс в тепле, чтобы избежать мышечных спазмов, вызванных холодом. Некоторые защитные средства (например, пояс Балфена) могут обеспечить кратковременную поддержку, но длительное ношение может ослабить мышечную силу, поэтому используйте их по рекомендации врача.

Резюме

Для профилактики поясничного спондилеза необходимы комплексные меры:правильная осанкаявляется основой,укрепить мышцыэто ключ,Контролируйте внешние воздействия(например, вес, управляемость) являются дополнительными.Корректируйте план в зависимости от индивидуальных обстоятельств, например, офисные сотрудники уделяют особое внимание управлению осанкой сидя, а работники физического труда уделяют особое внимание навыкам обращения. Если у вас есть такие симптомы, как боль в пояснице или онемение, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью и избегать слепого самолечения.

Ссылаясь на источники

1. Американская ассоциация хирургов-ортопедов (AAOS) «Руководство по профилактике и лечению заболеваний поясничного отдела позвоночника», издание 2020 г. 2. «Анализ корреляции между травмой поясничного отдела позвоночника и профессиональным поведением», опубликованное в журнале «Профессиональная медицина» в 2021 г. 3. Примеры продукции: Herman Miller Aeron Chair (США), Leban Cushion (Китай), Опора для талии Bauerfen (Германия)