Что есть перед тренировкой? Научное сочетание улучшает производительность и восстановление.

Диета перед тренировкой напрямую влияет на запас энергии и эффект тренировки. Разумная диета должна основываться наЛегко усваивается, умеренное количество углеводов, мало жиров.Прежде всего, избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки или жиров, которые вызывают дискомфорт. Основное содержание разделено на три части:быстрая энергетическая еда(например, бананы, овес),протеиновая добавка(например, греческий йогурт) иВлажность и электролитный баланс(например, кокосовая вода). Особым группам (например, диабетикам) необходимо уделять внимание контролю уровня сахара в крови.

1. В основном углеводы, быстрый источник энергии.

Рекомендуемый прием за 1-2 часа до тренировки.углеводы с низким ГИ, такие как цельнозерновой хлеб и овсянка, обеспечивают стабильную энергию; если времени мало, по желаниюПродукты с высоким ГИНапример, банан или энергетический гель для быстрого восполнения сахара. Например, звезда тенниса Серена Уильямс перед матчами часто ест бананы с ореховым маслом. Избегайте чрезмерного количества рафинированного сахара, который может вызвать колебания уровня сахара в крови. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, рекомендуемое потребление углеводов составляет:

2. Соответствующее количество белка для замедления утомления.

Добавление небольшого количества белка (например, яиц, греческого йогурта) может уменьшить распад мышц, но чрезмерное количество может увеличить нагрузку на пищеварение. Американская ассоциация диетологов рекомендуетВ пределах 30 граммов белка перед тренировкойнапример, 200 граммов йогурта без сахара с черникой. Порошок сывороточного протеина (например, марки Optimum Nutrition) также является удобным вариантом, но его необходимо употребить за 30 минут.

3. Нельзя игнорировать гидратацию и электролиты.

Выпейте 500 мл воды за 2 часа до тренировки в сочетании с напитками, содержащими натрий и калий (например, кокосовую воду или легкую соленую воду), чтобы предотвратить обезвоживание. Марафонец Кипчоге пьет перед забегом спортивный напиток, содержащий электролиты (например, Gatorade). Не пейте сразу большое количество воды, чтобы избежать расстройства желудка.

Резюме и примечания

Диета перед тренировкой должна основываться наИнтенсивность упражнений, индивидуальное телосложениеОтрегулируйте. Для легких тренировок можно выбрать фрукты+орехи; для высокоинтенсивных тренировок необходимо увеличить соотношение углеводов. Не пробуйте новые продукты, чтобы предотвратить расстройство желудочно-кишечного тракта. Людям с особыми потребностями рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Например, пациенты с диабетом могут выбирать энергетические батончики с низким содержанием сахара (например, марки Quest).

Источники цитат:
1. «Руководство Международного общества спортивного питания (ISSN) 2021»
2. Рекомендации Американской ассоциации диетологов (AND) по спортивному питанию.
3. Артикул продукта: сывороточный протеин Optimum Nutrition, спортивный напиток Gatorade, энергетический батончик Quest.