Как бороться с биоритмом? Практическое руководство по научной настройке ваших биологических часов

Сбой биоритмов — распространенная проблема для путешественников на дальние расстояния, в основном характеризующаяся бессонницей, усталостью и недостатком концентрации. Эта статья начнется сАдаптируйтесь заранее, адаптируйтесь во время полета и восстанавливайтесь после прилета.Разворачиваются три основных этапа с использованием вспомогательных методов, таких как диета и освещение. Основное внимание уделяется сокращению продолжительности смены часовых поясов с помощью естественных методов, таких как постепенная корректировка биологических часов и рациональное использование мелатонина.

1. Подготовка перед отъездом: постепенная корректировка труда и отдыха.
Начните постепенно корректировать время сна за 3 дня. При полете на восток каждый день ложитесь спать на 1 час раньше, а при полете на запад — позже. Исследования показывают (Sleep Medicine Reviews, 2018), что этот подход может уменьшить симптомы смены часовых поясов на 40%. Регулируйте время приема пищи одновременно: употребление большего количества белка (например, яиц) на завтрак поможет вам не заснуть, а употребление углеводов (например, овсянки) на ужин может улучшить сон. Данные лаборатории здравоохранения Huawei показывают, что использование умных браслетов для мониторинга циклов сна и внесения целенаправленных корректировок может улучшить качество сна на 27%.

2. Стратегии во время полета: контролируйте освещенность и влажность.
Носите его на борту в зависимости от времени назначения.Очки с защитой от синего света(например, серия JINS Screen) или используйте мобильное приложение (например, f.lux) для регулировки цветовой температуры экрана. При полете на север добавляйте по 150 мл воды каждые 2 часа (избегайте алкоголя и кофе). Гарвардская медицинская школа рекомендует (2020 г.), что 5 минут упражнений на растяжку (например, помпы для лодыжек) на борту могут улучшить кровообращение. Некоторые авиакомпании (например, Emirates) предоставляют питание для предотвращения смены часовых поясов, включающее ингредиенты, содержащие предшественники мелатонина (триптофан), такие как бананы, молоко и т. д.

3. Восстановление после прибытия: усиление циркадных сигналов
Сразу по прибытии составьте график в соответствии с местным временем и постарайтесь получать 1-2 часа солнечного света на открытом воздухе в течение дня (особенно до 10 часов утра). Центр исследования сна Стэнфордского университета обнаружил, что утренняя зарядка (быстрая ходьба в течение 20 минут) может увеличить скорость адаптации биологических часов на 35%. При кратковременной бессоннице можно рассмотреть возможность приема 0,5–3 мг мелатонина (например, марки Natrol), но его необходимо использовать под руководством врача. Избегайте сна после 15:00. и при необходимости ограничьте их 20 минутами.

Резюме и примечания
Благодаря сочетанию управления освещением (лампы, имитирующие рассвет, такие как Philips HF3520), диетическим вмешательством (орехи, богатые витамином B) и корректировкой поведения, большинство людей могут адаптироваться к новому часовому поясу в течение 3 дней. Особым группам (диабетикам, сменным работникам) рекомендуется обратиться в профессиональную клинику сна. Помните основные принципы:Чтобы настроить биологические часы, требуется время, а принудительная синхронизация только продлит период дискомфорта..

Источники цитат:
1. Отчет Гарвардской медицинской школы «Циркадные ритмы и путешествия» (2020 г.)
2. Клинические данные Центра исследования сна Стэнфордского университета (2021 г.)
3. Журнальная статья «Обзоры медицины сна» (DOI:10.1016/j.smrv.2018.06.003)
4. Данные о товарах взяты с официальных сайтов каждого бренда (по состоянию на второй квартал 2023 г.).