Лечение «колена бегуна»: подробное руководство

Лечение колена бегуна (надколенно-феморальный болевой синдром) требует сочетания отдыха, реабилитации, физиотерапии и ежедневной защиты. Основными целями являются облегчение боли, восстановление функции суставов и предотвращение рецидивов. Основные меры включают в себя:Лед и покой в острой фазе,Реабилитационная тренировка для укрепления квадрицепсов и ягодичных мышц,Правильная осанка при беге и выбор подходящей обуви для бега., дополненный при необходимости противовоспалительными препаратами или профессиональной физиотерапией. В тяжелых случаях требуется медицинское лечение, чтобы исключить структурные повреждения. Конкретный план подробно описан ниже.

Первый этап: лечение острой фазы

Немедленно прекратите бег при возникновении боли и избегайте подъемов и спусков по лестнице и других действий, которые увеличивают давление на колени. принять«Принцип РИСА»(Покой, Лед, Сжатие, Подъем): прикладывайте лед на 15-20 минут каждый раз 2-3 раза в день. Нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен) можно использовать кратковременно для снятия воспаления, но только по указанию врача. На этом этапе вы можете попробовать упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, чтобы поддерживать физическую форму.

Второй этап: реабилитационные тренировки и укрепление мышц.

После того как боль утихнет, постепенно проводите целенаправленные тренировки.Статическое сокращение квадрицепса(Положение сидя с поднятыми ногами и удерживаемым в течение 10 секунд),ягодичный мостик(укрепляет мышцы бедра) иТихо присядьте у стены(Колени не выходят за пальцы ног) – классическое движение, 3–4 раза в неделю по 10–15 раз на группу. В то же время добавьте тренировку стабильности тазобедренного сустава, например, лежа на боку и поднимая ноги, чтобы исправить механический дисбаланс. Рекомендуется разработать индивидуальный план под руководством физиотерапевта.

Третий этап: корректировка привычек к физическим упражнениям и предотвращение рецидивов.

При возобновлении работы необходимоПостепенно увеличивайте рабочий объем.(Еженедельный прирост не превышает 10%), выбирайте амортизирующие кроссовки (например, ASICS Gel-Kayano, серии Saucony Guide). Обратите внимание на динамическую растяжку перед бегом (например, высокий подъем ног, боковые выпады) и расслабление подвздошно-большеберцового бандажа после бега (пенное катание). Людям с избыточным весом рекомендуется сочетать диетическое питание, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Длительный прием гликозаминохондроитина (например, Move Free) может защитить суставы, но эффект варьируется от человека к человеку.

Резюме и примечания

Лечение колена бегуна требует терпения, и обычно для появления результатов требуется 4-8 недель. Если боль сохраняется и необходимо исследовать повреждение мениска или аномальное положение надколенника, может потребоваться МРТ. Избегайте ежедневного сидения в течение длительного времени и используйте наколенники (например, надколенники Bauerfeind), чтобы рассеять давление во время работы. Помните:«Боль – это предупреждающий сигнал организма»—— Слепая тренировка толерантности к боли может усугубить травму. Сочетая принципы научной реабилитации и постепенного прогресса, большинство бегунов могут вернуться к здоровому состоянию тренировок.

Источник цитаты:
1. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) «Руководство по реабилитации спортивных травм».
2. Программа реабилитации колена Британского совета физиотерапевтов (CSP).
3. Данные о продуктах поступают с официального сайта каждого бренда и страницы продукта Amazon.